حقه هایی برای کمتر خوردن (قسمت اول)
.jpg)
تنظیم یک هدف (مانند کم کردن وزن) و اجرای مراحل رسیدن به آن (مانند تنظیم حجم غذا) دو موضوع کاملا متفاوت هستند. هنگامی که هدف شما این است که سالم غذا بخورید و یا اینکه مقدار غذایتان را کم کنید، همه چیز به سادگی "کمتر غذا خوردن" نیست. چرا که مقدار غذایی که میخوریم موضوعی است که توسط عوامل بیرونی مانند محیط غذا خوردن (مهمانی، رستوران یا فضای خانه) و مقدار غذایی که توسط خودمان، رستوران و یا صاحبخانه تنظیم شده است، میزان گرسنگی، حالت عصبی و عاطفی و خیلی فاکتورهای دیگر کنترل میشود.
اتفاق خوبی که میتواند بیفتد این است که شما میتوانید اکثر این موارد را کنترل کنید، تنها لازم است آنها را به خط مقدم ذهنتان بیاورید تا کم کم تبدیل به عادت شوند. ما به شما 9 حقه یاد میدهیم که به کمک آنها میتوانید کمتر بخورید و مراقب میزان کالریهایتان باشید. به مرور زمان آنها وارد ضمیر ناخودآگاهتان و تبدیل به سبک زندگیتان میشوند و بعد دیگر از دست دادن وزن، اتفاقی بیزحمت و طبیعی خواهد شد.
1. از هر لقمهای که میخورید لذت ببرید.
.jpg)
آیا شما برای لذت بردن از عطر خوش گلها زمان میگذارید؟ برای لذت بردن از غذایی که میخورید چطور؟ تحقیقات نشان داده است که تمرکز بر روی غذا خوردن و فکر کردن به آن، باعث میشود که شما درست غذا خوردن را تمرین کرده و ناخودآگاه میزان کالری دریافتیتان را کاهش دهید. اینکه بتوانید بین هر لقمه کمی فاصله بگذارید و به احساسات درونیتان دقیق شوید به شما اجازه میدهد که تفاوت بین گرسنگی و سیریتان را متوجه شوید و این شانس را داشته باشید که به محض اینکه واقعا سیر شدید، دست از غذا خوردن بکشید و خود را موظف به تمام کردن غذایتان و چه بسا دو یا چند بار دیگر کشیدن غذا نکنید؛ مسئلهای که بیشتر وقتها جز پشیمانی و حس عذاب وجدان چیزی در بر ندارد. در ابتدا تا وقتی که به آرام غذا خوردن عادت نکردهاید میتوانید از یک نوشته بر سر میز غذا کمک بگیرید و یا به کسی بگویید که هوای سرعت غذا خوردنتان را داشته باشد.
حقه پیشنهادی: یک تایمر تنظیم کنید. ابتدا زمان صرف یک صبحانه یا ناهار معمولی را دقیق اندازه بگیرید. قطعا از دیدن میزان بین 5 تا 10 دقیقه آن شوکه خواهید شد، اما نگران نباشید. میتوانید به راحتی عوضش کنید. تنها کافی است یک زمان 20 دقیقهای را در تایمرتان مشخص کنید و به خودتان قول بدهید عین 20 دقیقه غذا خوردنتان را طول بدهید.
2. در ظرف کوچک غذا بخورید.
.jpg)
مادرتان درست میگوید، اندازهای که چشم میبیند از حجم معده بزرگتر است. تحقیقات نشان داده است که وقتی شما ظرف بزرگتری را برای صرف غذایتان انتخاب میکنید در واقع به مغزتان اینطور دستور میدهید که هرچه دیرتر سیر شود. انتخاب بشقاب، کاسه و حتی لیوان کوچکتر یک کلک عالی به مغز برای این است که غذای کمتری بخواهد.
حقه پیشنهادی: یک پیاله و پیشدستی را به خوردن وعدههای غذایتان اختصاص بدهید. به مرور زمان خواهید دید که اشتهایتان کمتر شده و بالطبع غذای کمتری میخورید.
3. غذایتان را اندازه بگیرید.
.jpg)
اگر شما هم عادت دارید خیلی از غذاها و خوراکیها مثل چیپس و کراکرز را مستقیم از بستهاش بخورید، باید بگوییم که این یک ظلم بزرگ در حق خودتان است. وقتی خوراکیها را مستقیم از بستهاش میخورید بدون اینکه متوجه باشید یک عالم حجم اضافی را به بدنتان میرسانید، بدون اینکه بدانید چه دارید میکنید. بهتر است حتما خوراکیها را قبل از خوردن در همان کاسه یا پیشدستی که در شماره 2 برای خودتان کنار گذاشتهاید بریزید و اندازه دقیقش را بدانید.
حقه پیشنهادی: به جای اینکه مستقیم از ظرف یا بسته، مثلا چیپس بردارید چیپسها را در ظرفتان ریخته و بسته منبع را در دورترین فاصله از خودتان بگذارید. بعد هم با آرامش و با توجه به بند 1 هر گاز از چیپستان را واقعا حس کنید!
4. نقطه ضعفهای خود را بشناسید.
.jpg)
همه ما در میان غذاها نقطه ضعفهایی داریم که مقاومت در برابر آنها از توانمان خارج است. غذاهایی که حتی وقتی سیر هستیم نمیتوانیم بهشان نه بگوییم. بهتر است کمی وقت بگذاریم و این غذاها را لیست کنیم. بعد هم وقتی که پای خوردنشان رسید، به جای اینکه خود را از لذت خوردنشان محروم کنیم، اندازه خود را بدانیم و همان مقدار مشخص را آرام آرام و با لذت میل کنیم.
حقه پیشنهادی: یک لیست از خوراکیهای محبوب و جاهایی که با آنها بیشتر برخورد میکنید تهیه کنید. بعد سعی کنید تا جای ممکن خودتان را از برخورد با آنها دور نگه دارید، مثلا در فروشگاه اصلا از راهروی اسنکها و شکلاتها رد نشوید و یا سعی کنید دور و بر همکارتان که همیشه به شما دونات تعارف میکند زیاد نپلکید و یا خیلی ساده، به او بگویید که دوناتهایش را در معرض دید شما قرار ندهد! لپ مطلب این که تا وقتی که آنقدر در برنامهتان قوی نشدهاید که به راحتی بر خودتان تسلط داشته باشید از نقطه ضعفهایتان دوری کنید.
5. غذاهایتان را ثبت کنید.
.jpg)
داشتن یک دفتر یادداشت برای آنچه میخورید یکی از بهترین راهها برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان داده کسانی که غذاهای خود را چه به صورت نوشتاری و یا چه به صورت تصویری در جایی مانند اینستاگرام ثبت میکنند دو برابر افراد معمولی وزن از دست میدهند. ثبت غذاها باعث میشود در مورد آنچه میخورید فکر کنید و شما را تشویق میکند که درستتر و سالمتر غذا بخورید.
حقه پیشنهادی: غذاهای خورد را زیبا بچینید و از آنها عکس بگیرید. میتوانید عکسهایتان را در اینستاگرام منتشر کنید و از ایدههای دیگران هم در زمینه خوردن غذاهای زیبا لذت ببرید. به این ترتیب سالم غذا خوردن نه به عنوان یک زجر و شکنجه، بلکه به عنوان یک سبک زندگی عادت شما خواهد شد.
در شماره بعد به ادامه ماجرای حقهها خواهم پرداخت!
