در مقابل سالاد مقاومت نکنیم
چگونه نتوانیم در برابر سالاد مقاومت کنیم؟!؟
.jpg)
سالاد یکی از گزینه‌های جذاب برای وعده‌های غذاست که هزاران سال است در انواع و اقسام مختلف، به عنوان پیش غذا و یا غذای اصلی خورده می‌شود و شمارش سبزیجاتی که برای درست کردن یک سالاد حسابی به کار می‌رود از دست خارج است. اگر به فکر سلامت و تغذیه سالم هستید گنجاندن حداقل یه وعده سالاد در وعده‌های روزانه اولین قدم است. سالاد باید آنقدر خوش‌رنگ و آب و لذیذ باشد که هرگز نتوانید در برابرش مقاومت کنید. برای شروع کافی است به سراغ یک میوه فروشی و یا میدان میوه و تره‌بار پر و پیمان بروید و چیزهایی که دوست دارید تهیه کنید. برای درست کردن سالادتان وقت بگذارید و آن را در یک کاسه بزرگ درست کنید تا فضای کافی برای مخلوط کردنش با سس مورد علاقه‌تان داشته باشید. من به شخصه بعد از درست کردن سالاد در کاسه مورد نظر، یک کاسه هم اندازه بر روی آن می‌گذارم و سالاد را آنقدر تکان می‌دهم تا روغن زیتون و سبزی‌ها و میوه‌ها همه به خورد هم بروند. جدا از همه اینها اگر به فکر لاغری هستید، باید بدانید که خوردن حدود 200 گرم سالاد پیش از شروع غذا جلوی پرخوری شما را خواهد گرفت.
1. یک پایه قدرتمندبسازید.
کاهوها، کلم‌ها، اسفناج و یا هر سبزیِ سبز دیگری بهترین پایه برای شروع هستند. تا می‌توانید عاشق کاهوهای تیره باشید و از مغز کاهو دوری کنید. هر چه کاهو روشن‌تر باشد، ویتامین کمتری دارد.
.jpg)
• کاهو
ویتامین C، فولیک اسید و پتاسیم
• سبزها (اسفناج، کلم پیج و روکو)
بتا کاروتن و آنتی اکسیدان
2. یک کرانچی اضافه کنید.
کرانچی‌ها یا به قول خودمان خوراکی‌هایی که زیر دندان خرت خرت می‌کنند احساس خوبی از خوردن سالاد به ما می‌دهند. تنها کافی است از اضافه کردن کرانچی‌هایی مثل چیپس تردیلا، نودل سرخ شده، نان سیردار و یا هر چیز بی فایده دیگری که سرشار از چربی و سدیم است اجتناب کنید.
• کرفس
سرشار از ویتامین A
• خیار
ویتامین C
• کلم قرمز
ویتامین A، C و آهن
• کلم براکلی
ویتامین C
• جوانه
آنتی اکسیدان
• تخمه آفتابگردان یا کدو
پتاسیم و فیبر
• گردو، بادام زمینی یا بادام
اسید نیکوتینیک
3. سالادتان را رنگ‌آمیزی کنید.
همانجور که گفتیم سالادتان باید وسوسه انگیز و هیجان‌انگیز باشد تا هر چه بیشتر از خوردن آن لذت ببرید. یادتان باشد حتی اگر تنها زندگی می‌کنید و یا برای فقط خودتان سالاد درست می‌کنید هم باید همینقدر به رنگ‌آمیزی سالادتان اهمیت بدهید. شما مهم هستید و این اهمیت باید از رنگ و بوی غذایی که می‌خورید به چشم بیاید. تنها ذکر این نکته ضروری است که بیش از دو قاشق غذا خوری ذرت یا نخود فرنگی به سالادتان اضافه نکنید، آنها به اندازه برنج پر از نشاسته هستند.
.jpg)
• فلفل دلمه‌ای سبز، نارنجی، زرد و قرمز
ویتامین C، B1، B2، B6 و فولیک اسید
• پیاز قرمز
فیبر، ضد سرطان
• دانه‌های انار
ویتامین C،A، E، فیبر، پتاسیم، کلسیم و آنتی اکسیدان
• گوجه فرنگی
ویتامین A، C، K، فیبر، پتاسیم و منگنز
• آووکادو
بیش از 20 ویتامین و مواد معدنی، عاری از اسیدهای چرب مضر
• چغندر قرمز
اسید فولیک
.
4. اندکی پروتئین اضافه کنید.
اضافه کردن پروتئین، به خصوص اگر سالادتان را به عنوان یک غذای اصلی می‌خورید هم برای سیر کردن شما و هم رساندن تمام مواد ضروری به بدنتان ضروری است. فقط یادتان باشد پنیرهای خیلی چرب سرشار از چربی‌های مضر هستند. مراقب باشید در مصرف پنیر در سالادتان خیلی دست و دلبازی نکنید.
.jpg)
• لوبیا یا عدس پخته
فیبر
• سینه یا فیله مرغ
• سلمون یا ماهی تون
امگا 3
• تخم مرغ پخته
• پنیر فتای کم‌چرب، بلو چیز، پنیر مارمزان و پنیر موتزارلا
کلسیم و ویتامین D
.
5. یک چیز تازه اضافه کنید.
تکه‌های میوه هم شما و هم سالادتان را به هیجان خواهد آورد. یادتان باشد میوه‌های خشک، کشمش و مویز از درصد بالاتری شکر نسبت به میوه تازه برخوردارند. پس تا جایی که می‌توانید از میوه تازه استفاده کنید.
.jpg)
• تکه‌های سیب یا گلابی
ویتامین C، فلاونوئیدها
• توت‌فرنگی، بلوبری، کرن‌بری
ویتامین C، فلاونوئیدها و فیبر
6. از خوراکی‌های موجود در یخچال یا کابینت استفاده کنید.
به جز چیزهایی که تازه تازه برای سالاد می‌خریم شیشه‌های زیتون، بسته قارچ و یا آرتیشو و حتی شیشه کاپریس را هم نادیده نگیرید. تا جایی که می‌توانید از قارچ‌ها، آرتیشوها و زیتون‌های کنسروی در سالادتان اجتناب کنید. چرا که سرشار از سدیم غیر مفید و خالی از ویتامین است.
• زیتون سیاه یا سبز
ویتامین E، چربی‌های مفید
• آرتیشو
فیبر، ویتامین C، فولیک اسید
• قارچ
ویتامین‌های گروه B، ویتامین D
7. سالادتان را طعم‌دار کنید.
حالا نوبت خوشمزه‌تر کردن سالادتان است. با سبزی‌های خشک و عطردار، سیر، نمک و فلفل و از همه مهم‌تر روغن‌زیتون و لیمو به جان سالادتان بیفتید و حسابی خوشمزه‌اش کنید. یادتان باشد درصد بیشتر سس خود را از سرکه و لیمو و قسمت خیلی کمترش را از روغن زیتون استفاده کنید. هرگز فایده‌های سالاد را با سس‌های چرب و پر ادویه‌ای مثل هزار جزیره و فرانسوی از بین نبرید.
.jpg)
• لیمو ترش
ویتامین C، فولات
• سرکه بالزامیک
• روغن زیتون
چربی‌های مفید
.jpg)
بردیا برجسته نژاد
1394/2/6
افسون فروغی پور
1394/2/14