در میان 2000+ رستوان و کافی‌شاپ و شیرینی‌فروشی و کلی خوراکی خوشمزه، بگرد!

فیدیلیو، یه جای مناسب بگو برای
رستوران‌های داغ این هفته
کافی‌شاپ‌های داغ این هفته

اهمیت کلسیم در رژیم گیاه خواری

 

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار نیاز است. کلسیم در برگ گیاهانی که رنگ سبز تیره دارند، یافت می‌شود. همچنین توفو، شیر سویا، آب‌پرتقال،  از  دسته مواد غذایی هستند که گیاه خواران از آن‌ها برای داشتن کلسیم استفاده می‌کنند. وگان ها باید حتماً غذاهایی که دارای کلسیم بالا هستند استفاده کنند و یا اگر نمی‌توانند از جایگزین کلسیم استفاده کنند.

 

 

استخوان‌های ما  شامل مقدار زیادی کلسیم است، که به استقامت و محکم بودن استخوان‌ها کمک بسیار زیادی می‌کند. البته کلسیم کارهای مهم دیگری در بدن نیز انجام می‌دهد. جلوگیری از لخته شدن خون، عملکرد عضلات ازجمله این موارد است.  

 

 

معمولاً مردم بر این باورند که شیر و لبنیات تنها منبع کلسیم است. اما منابع بسیار خوب دیگری برای تأمین کلسیم وجود دارد. این موارد هم قدرت جذب بالایی برای بدن دارند هم برای گیاهخواران مناسب است. شیر سویا، پنیر سویا (توفو)، لوبیای سویا، آب‌میوه، کلم بروکلی، کلم چینی، کلم پیچ، خردل، بامیه، غلات، حبوبات، میوه‌ها. سبزیجات، انجیر خشک، خرما، زردالوخشک، الو، سبزیجات با برگ سبز تیره، اسفناج، خشکبار از این جمله اند.

 

 

تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم کافی و ویتامین D می‌تواند خطر شکستگی و پوکی استخوان در افراد را کاهش دهد.
این نگرانی همیشه برای گیاهخواران وجود دارد که میزان کلسیم موردنیاز بدنشان را چگونه تأمین کنند. اما با شناخت مواد غذایی اطرافمان به‌راحتی متوجه خواهیم شد که این تنها شیر و زیرمجموعه‌های آن نیست که تأمین کننده کلسیم بدن انسان است.

 

 

میزان کلسیم موردنیاز بدن در روز برای سنین متفاوت به این شکل هست.

 

کلسیم مورد نیاز (mg)

سن

 

۲۰۰

۲۶۰

نوزاد

۰ تا ۶ماه

۶ تا ۱۲ ماه

 

۷۰۰

۱۰۰۰

کودکان

۱ تا ۳ سال

۴ تا ۸ سال

 

۱۳۰۰

۱۰۰۰

۱۲۰۰

 

مردان

۹ تا ۱۸ سال

۱۹ تا ۷۰ سال

+۷۰

 

۱۳۰۰

۱۰۰۰

۱۲۰۰

 

زنان

۹ تا ۱۸ سال

۱۸ تا ۷۰ سال

+۷۰

 

۱۳۰۰

۱۰۰۰

زنان حامله

۱۴ تا ۱۸ سال

۱۹ تا ۵۰ سال

 

 

در اینجا در دو جدول جدا گانه برای رژیم vegan ، و Vegetarian   منابع کلسیم را نام میبریم و میزان هر یک را مشخص می‌‌کنیم.


منابع کلیسم برای رژیم گیاهی vegan

 

نام غذا

 

میزان

کلسیم (mg)

سیریال به همراه کلسیم

۱ پیمانه

100

شیر بادام، غنی شده با کلسیم

۱ پیمانه

450

ماست سویا، غنی شده با کلسیم

۱ پیمانه

450

شیر سویا، غنی شده با کلسیم

۱/۲ پیمانه

۳۰۰ / ۵۰۰

 

توفو

۱ پیمانه

434

آب پرتقال

۱ پیمانه

349

انجیر

۵ عدد

88

لوبیای سیاه- چشم بلبلی

۱ پیمانه

46

بروکلی، خام

۱ پیمانه

43

نان ذرت

۲ عدد

39

بادام

۱/۴ پیمانه

94

کلم

۱ پیمانه

100

منابع کلسیم برای رژیم گیاه‌خواری

نام غذا

 

میزان

کلسیم (mg)

شیر، کم چرب

۱ پیمانه

305

ماست ، بدون چربی

۱۱۳ گرم

258

پنیر

۲۸ گرم

224

بستنی وانیلی

۱/۲ پیمانه

84

پنیر خامه ای

۲ قاشق غذاخوری

28


 

 

خواص سیر و اثرات معجزه آسای آن از گذشته تا کنون