اهمیت کلسیم در رژیم گیاه خواری

کلسیم برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار نیاز است. کلسیم در برگ گیاهانی که رنگ سبز تیره دارند، یافت می‌شود. همچنین توفو، شیر سویا، آب‌پرتقال، از دسته مواد غذایی هستند که گیاه خواران از آن‌ها برای داشتن کلسیم استفاده می‌کنند. وگان ها باید حتماً غذاهایی که دارای کلسیم بالا هستند استفاده کنند و یا اگر نمی‌توانند از جایگزین کلسیم استفاده کنند.

استخوان‌های ما شامل مقدار زیادی کلسیم است، که به استقامت و محکم بودن استخوان‌ها کمک بسیار زیادی می‌کند. البته کلسیم کارهای مهم دیگری در بدن نیز انجام می‌دهد. جلوگیری از لخته شدن خون، عملکرد عضلات ازجمله این موارد است.

معمولاً مردم بر این باورند که شیر و لبنیات تنها منبع کلسیم است. اما منابع بسیار خوب دیگری برای تأمین کلسیم وجود دارد. این موارد هم قدرت جذب بالایی برای بدن دارند هم برای گیاهخواران مناسب است. شیر سویا، پنیر سویا (توفو)، لوبیای سویا، آب‌میوه، کلم بروکلی، کلم چینی، کلم پیچ، خردل، بامیه، غلات، حبوبات، میوه‌ها. سبزیجات، انجیر خشک، خرما، زردالوخشک، الو، سبزیجات با برگ سبز تیره، اسفناج، خشکبار از این جمله اند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم کافی و ویتامین D می‌تواند خطر شکستگی و پوکی استخوان در افراد را کاهش دهد.
این نگرانی همیشه برای گیاهخواران وجود دارد که میزان کلسیم موردنیاز بدنشان را چگونه تأمین کنند. اما با شناخت مواد غذایی اطرافمان به‌راحتی متوجه خواهیم شد که این تنها شیر و زیرمجموعه‌های آن نیست که تأمین کننده کلسیم بدن انسان است.

میزان کلسیم موردنیاز بدن در روز برای سنین متفاوت به این شکل هست.

کلسیم مورد نیاز (mg)

سن

۲۰۰

۲۶۰

نوزاد

۰ تا ۶ماه

۶ تا ۱۲ ماه

۷۰۰

۱۰۰۰

کودکان

۱ تا ۳ سال

۴ تا ۸ سال

۱۳۰۰

۱۰۰۰

۱۲۰۰

مردان

۹ تا ۱۸ سال

۱۹ تا ۷۰ سال

+۷۰

۱۳۰۰

۱۰۰۰

۱۲۰۰

زنان

۹ تا ۱۸ سال

۱۸ تا ۷۰ سال

+۷۰

۱۳۰۰

۱۰۰۰

زنان حامله

۱۴ تا ۱۸ سال

۱۹ تا ۵۰ سال

در اینجا در دو جدول جدا گانه برای رژیم vegan ، و Vegetarian منابع کلسیم را نام میبریم و میزان هر یک را مشخص می‌‌کنیم.

منابع کلیسم برای رژیم گیاهی vegan

نام غذا	میزان	کلسیم (mg)
سیریال به همراه کلسیم	۱ پیمانه	100
شیر بادام، غنی شده با کلسیم	۱ پیمانه	450
ماست سویا، غنی شده با کلسیم	۱ پیمانه	450
شیر سویا، غنی شده با کلسیم	۱/۲ پیمانه	۳۰۰ / ۵۰۰
توفو	۱ پیمانه	434
آب پرتقال	۱ پیمانه	349
انجیر	۵ عدد	88
لوبیای سیاه- چشم بلبلی	۱ پیمانه	46
بروکلی، خام	۱ پیمانه	43
نان ذرت	۲ عدد	39
بادام	۱/۴ پیمانه	94
کلم	۱ پیمانه	100

منابع کلسیم برای رژیم گیاه‌خواری

نام غذا	میزان	کلسیم (mg)
شیر، کم چرب	۱ پیمانه	305
ماست ، بدون چربی	۱۱۳ گرم	258
پنیر	۲۸ گرم	224
بستنی وانیلی	۱/۲ پیمانه	84
پنیر خامه ای	۲ قاشق غذاخوری	28

اهمیت کلسیم در رژیم گیاه خواری

سایر مطالب

طرز تهیه هوموس

هوموس ( یا به املای عربی حمص ، یعنی نخود) یکی از معروف ترین انواع مزه ترکی و عر...

سوپ اسفناج و قارچ

فصل، فصل اسفناج است و البته این موجودات مفید و دوستداشتنی فقط چند هفتهدیگر مه...

پیتزای رنگین کمانی

این پیتزای رنگی پنگی یکی از همان غذاهایی است که در عین سالم بودن، پر از فیبر و...

فريتاتاي كدو سبز و گوجه فرنگي

فريتاتاي كدو سبز و گوجه فرنگي نوبتي هم كه باشد نوبت گياهخواران قهرمان است كه...

رول كدو و كاري

اين رولهاي كدوي خوشمزه يك اتفاق جذاب براي مهمانيها و دورهميهاي شما به حساب ميآ...