حقههایی برای کمتر خوردن -قسمت دوم
در شماره قبل به توضیح در مورد حقههایی که با به کار گرفتنشان میتوانیم مقدار غذا خوردن و در نتیجه میزان کالری دریافتی را کنترل کرده و آرام آرام سبک زندگیمان را تغییر دهیم پرداختیم. این بار میخواهیم در مورد ادامه ماجرا صحبت کنیم.
5. بشقاب خود را آگاهانه پر کنید.
.jpg)
اکثر وعدههای غذایی ما ایرانیها در خانه و یا رستوران برعکس پر میشوند؛ بخش بزرگتر گوشت و کربوهیدرات و بخش کمتر سبزیجات. اگر بشقاب شما هم به این ترتیب پر میشود بدانید و آگاه باشید که با این کار صدمات زیادی به کاهش وزن و البته سلامتی خود زدهاید. یک ترتیب آگاهانه برای چیدمان بشقاب خود ترتیب بدهید.
حقه پیشنهادی: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات مفید پر کنید، یک چهارم آن را با پروتئینهای بدون چربی و یک چهارم دیگر آن را با غلات سبوسدار. این روش به صورت اتوماتیک بشقاب شما را از سبزیجات کم کالری که سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی است پر میکند. همینطور به کنترل نشاسته و پروتئین که معمولا بیشتر از میزان نیاز استفاده میشود کمک میکند. یادتان باشد که یک ظرف کوچکتر هنوز هم انتخاب بهتری است.
6. خود را به پروتئین ببندید.
.jpg)
تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروتئین نقش مهمی در تنظیم مقدار غذا و اشتها به عهده دارد. افرادی که به صورت متناوب پروتئین مصرف میکنند، بعد از یک کاهش وزن قابل توجه، کمتر دوباره چاق میشوند. پروتئین به خاطر هضم دیرتر احساس سیری را در شما بیشتر نگه میدارد. در واقع کسانی که از خوردن پروتئین اجتناب میکنند در طول روز بیشتر جذب خوردن هله هوله میشوند!
حقه پیشنهادی: خودتان را به منابع پروتئین مانند لوبیا،حموس،سفیده تخم مرغ،گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب (پنیر ها به خصوص پنیر کاتج،ماست،دوغ و شیر) بچسبانید و بگذارید پروتئینها بدون اضافه کردن چربی به ساختن عضلاتتان بپردازند.
7. از بردن غذا به خانه خجالت نکشید.
.jpg)
مقدار غذاهایی که در رستوران سرو میشوند، البته به جز وعدههای فرانسوی، معمولا خیلی بیشتر از نیاز روزانه شماست. به صورت متوسط هر وعده غذایی که در رستوران میخوریم تازه بدون احتساب دسر چیزی در حدود 1200 کالری است که این عدد برای خیلیها کل نیاز روزانه به حساب میآید. اما ماجرا اینجاست که اکثر ما با وجود اینکه وقتی به نصف غذایمان میرسیم کاملا سیر میشویم، اما به قول معروف میخواهیم پولی که دادهایم را حیف نکنیم. این اتفاق به خصوص وقتی با دوستانمان به رستوران میرویم بیشتر میافتد، ناگهان به خودمان میآییم و میبینیم که همه غذایمان را تمام کردهایم.
حقه پیشنهادی: همان ابتدا که غذایتان را سفارش میدهید از گارسون بخواهید که یک ظرف برایتان بیاورد و همان اول کار نیمی از غذایتان را بستهبندی کنید و کنار بگذارید. به این ترتیب نه تنها از بردن غذا به خانه که البته یک خجالت بیمورد است که ما ایرانیها دچارش هستیم، شرمنده نمیشوید، بلکه برای فردا ناهارتان هم غذا دارید و از آن مهمتر دیگر با یک شکم پر و یک خروار عذاب وجدان به خانه بر نمیگردید.
8. صبحانه بخورید.
.jpg)
همهمان از وقتی کوچک بودیم شنیدهایم که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک میکند. کاملا درست است، کسانی که به صورت منظم صبحانه میخورند BMI (body mass index) کمتری به نسبت کسانی که صبحانه نمیخورند دارند و همینطور در مقایسه با آنها کالری کمتری نیز دریافت میکنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که خوردن صبحانه در ساعات ابتدایی روز به سوخت و ساز بیشتر بدن منجر میشود. یک توضیح رایج این است که خوردن صبحانه اشتهای شما را در طول روز کنترل کرده و کالری خیلی کمتری به شما میرساند. از آن مهمتر خوردن صبحانه یکی از اصول ابتدایی تغذیه سالم و یک سبک زندگی ایدهآل است.
حقه پیشنهادی: بهانه اصلی کسانی که صبحانه نمیخورند این است که صبحها یا اشتها ندارند یا حالی که بعد از خوردن صبحانه میخورند را دوست ندارند. شما باید بدن خود را به احساس گرسنگی به محض بیدار شدن از خواب و همینطور لذت بردن از وعده صبحانه عادت بدهید. به سرعت خواهید دید که اولین چیزی که به محض باز کردن چشمهایتان از دنیا طلب میکنید، خوردن یک صبحانه عالی است!
به زودی در مورد ایدههایی برای یک صبحانه ایدهآل خواهم نوشت!
