کربوهیدرات ها: بله یا خیر؟!؟
کربوهیدرات‌ها: بله یا خیر؟!؟
.jpg)
در میان کسانی که یک رژیم غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، کمتر کسی پیدا می‌شود که تصور نکند کربوهیدرات یک دشمن واقعی برای اندام ایده‌ال است. کروسان‌ها، نان‌ها، شیرینی‌ها، پاستاها و برنج‌ها همه در ذهن ما خطرناک و غیر مفید هستند و واقعا چه کسی است که عاشق خوردن پاستا و نان و پلو نباشد؟!؟
اما یک راز کوچک وجود دارد که شاید خیلی از ما نمی‌دانیم: بدن ما به کربوهیدرات نیاز دارد! بهتر بگوییم، بدن انسان نه تنها به کربوهیدرات نیاز دارد، بلکه بدون آن ممکن است دچار آسیب‌های جدی شود. از آن گذشته، شاید باور نکنید اما بدن شما برای از دست دادن وزن نیز نیازمند کربوهیدرات است. یک متخصص تغذیه می‌گوید: "اگر فعالیت روزانه‌تان زیاد است، کربوهیدرات باید قسمت اعظم رژیم روزانه شما را تشکیل دهد"
کربوهیدرات چیست؟
كربوهیدرات‌ها كه در اصطلا‌ح عامیانه به قندها معروف هستند، جزء اصلی مواد غذایی نظیر نان، برنج، سیب‌زمینی و شیرینی‌جات هستند، آنها با وجودی که در باور ما بد جا افتاده‌اند، نیاز اصلی مغز برای کار کردن و قلب برای پمپاژ خون به بدن به حساب می‌آیند.
البته همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند؛ قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها که فروکتوز نام دارد، لاکتوز موجود در لبنیات، شکری که به غذاها اضافه می‌شود و غلات تصفیه شده مثل برنج سفید به سرعت در بدن شکسته شده و به انرژی تبدیل می‌شوند. البته این انرژی به همان سرعتی که به وجود می‌آید از بین می‌رود. اما کربوهیدرات‌های دیگر مانند کربوهیدرات موجود در نان و غلات سبوس‌دار، سبزیجات و حبوبات نیاز به زمان پیشتری برای هضم دارند و به این ترتیب بدن شما انرژی استوراتری را با وجود آنها تامین می‌کند.
غذاهایی که دارای کربوهیدرات فراوان هستند، مانند نان، به خودی خود کالری بالایی هم دارند، اما میوه‌ها و سبزیجات، با وجود داشتن کربوهیدرات قابل ملاحظه کالری ناچیز و ویتامین و مواد معدنی فراوانی را دارا هستند. این پراکندگی کالری و مواد معدنی در خوراکی‌های دیگر هم وجود دارد، برای مثال، غلات سبوس‌دار حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی و کالری و لبنیات کم چرب دارای مقدار متوسطی از هر دو مورد هستند.
اگر کربوهیدرات اینقدر خوب است، چرا اکثر رژیم‌های غذایی دارای کمترین مقدار از آن هستند؟
وقتی کربوهیدرات می‌خورید، بدنتان برای تنظیم افزایش قند خون انسولین ترشح می‌کند. اما فرآیند تصفیه کربوهیدرات چنان سریع است که قند خون ممکن است در سراشیبی قرار بگیرد و این سیگنال در مغز ثبت شود که "بیشتر بخور!"
مشکل اینجاست که اگر کربوهیدرات را از رژیم روزانه‌تان حذف کنید، کاهش وزن‌تان به مشکل خواهد خورد، به خصوص اگر فعالیت‌تان زیاد باشد. چون همانطور که گفتیم کربوهیدرات اولین و مهم‌ترین منبع تولید انرژی در بدن است و بدون آن بدن هرگز نمی‌تواند فعالیت‌های شدید خود را ادامه دهد. اگر ورزش می‌کنید بهتر است حدود 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات بگیرید. البته این رقم بستگی به کاردیوی ورزش شما دارد. برای مثال ورزش ایروبیک به نسبت پیلاتس نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارد. شما تنها برای فعالیت مغزتان به 130 گرم کربوهیدرات روزانه دارید و این رقم برای زنان فعال به 200 تا 300 گرم می‌رسد.
از سوی دیگر کم کردن کربوهیدرات باعث از دست رفتن مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است که به خصوص در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد و البته بدن ممکن است با این فقدان به راحتی کنار نیاید و دچار بحران شود و حتی خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای مثال افرادی که دچار فقر کربوهیدرات هستند بیشتر از افرادی که در یک رژیم غذایی کم چرب هستند از ناراحتی اعصاب و افسردگی رنج می‌برند.
چرا وقتی خسته و غمگین هستید، هیچ چیز بیشتر از کربوهیدرات نمی‌چسبد؟!؟
کربوهیدرات سریع‌ترین بالا برنده‌ی قند خون است و مغز شما به خوبی این موضوع را می‌داند. آنها همچنین به ترشح "سروتونین" که هورمون متعادل کننده احساسات و یک شادی‌آور بی‌نظیر است و بدن شما را گرم و خوشحال می‌کند، کمک می‌کنند. بی‌دلیل نیست که ماکارونی و پنیر به غذاهای خوشحالی معروفند. خبرخوب این است که یک کربوهیدرات پر فیبر می‌تواند سروتونین شما را افزایش دهد بدون این که به رژیم غذایی‌تان آسیب بزند. همچنین اضافه کردن چربی وپروتئین سالم به آنها می‌تواندقندخون شما را ثابت نگه دارد.
